தாவர புரோட்டின் பவுடர்

🌿 சைவ புரோட்டின் பவுடர்

மூலிகை + விதைகள் + பருப்பு வகைகள் + இயற்கைப் பிசின் கலந்த சத்துமாவு

முழுமையான சைவ உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கும், தசை வலிமையைப் பராமரிக்க விரும்புபவர்களுக்கும் ஏற்ற வகையில், பருப்பு வகைகள், எண்ணெய் வித்துக்கள், மூலிகை விதைகள் மற்றும் உணவுக்குப் பயன்படும் இயற்கைப் பிசின் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வீட்டிலேயே புரோட்டின் பவுடர் தயாரிக்கலாம்.

முக்கிய நோக்கம்: தாவரப் புரதம், நார்ச்சத்து, நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் தாதுச்சத்துகள் நிறைந்த உணவுக் கலவையை உருவாக்குவது.

1. ஒரு கிலோ சைவ புரோட்டின் பவுடர் செய்முறை

A. புரதம் நிறைந்த பருப்பு வகைகள் — 650 கிராம்

பொருள்	அளவு
பச்சைப்பயறு	200 கிராம்
கொண்டைக்கடலை	150 கிராம்
சோயாபீன்	150 கிராம்
கொள்ளு	100 கிராம்
உளுந்து	50 கிராம்
பொட்டுக்கடலை	100 கிராம்
மொத்தம்	750 கிராம்

B. சத்துமிக்க விதைகள் — 200 கிராம்

பொருள்	அளவு
பூசணி விதை	60 கிராம்
சூரியகாந்தி விதை	40 கிராம்
ஆளி விதை	30 கிராம்
எள்	30 கிராம்
சியா விதை	20 கிராம்
வெந்தயம்	10 கிராம்
கருப்பு எள்	10 கிராம்
மொத்தம்	200 கிராம்

C. இயற்கைப் பிசின் மற்றும் கூடுதல் பொருட்கள்

பொருள்	அளவு
பாதாம்	20 கிராம்
உணவுக்குப் பயன்படும் குளிர்ச்சிப் பிசின் (விருப்பத்தேர்வு)	10 கிராம்
மொத்தம்	30 கிராம்

குறிப்பு: மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள அளவுகளின் மொத்தம் 980 கிராம். மீதமுள்ள 20 கிராமை வறுத்த பொட்டுக்கடலை அல்லது பூசணி விதை கொண்டு நிரப்பினால் ஒரு கிலோ கலவை கிடைக்கும்.

இது ஒரு பொதுவான சத்துமாவு செய்முறை. மருத்துவத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப தனிப்பட்ட கலவை அமைக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

---

2. எந்தெந்த மூலிகைகளைச் சேர்க்கலாம்?

மூலிகைகளை அதிகமாகக் கலப்பதைவிட, உணவாகப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தக்கூடியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

பொருள்	பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு	பயன்பாடு
ஏலக்காய்	2–3 கிராம்	மணம் மற்றும் சுவை
சுக்கு	2–3 கிராம்	சுவைக்காக
இலவங்கப்பட்டை	1–2 கிராம்	மணம் மற்றும் சுவை

இவை விருப்பத்தேர்வுகள். மூலிகைகள் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரம் அல்ல.

கவனம்: அஸ்வகந்தா, அமுக்கிரா, சதாவரி, அதிமதுரம் போன்ற மருத்துவ மூலிகைகளை மருத்துவர் அல்லது தகுதிபெற்ற சித்த மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி அன்றாடப் புரோட்டின் கலவையில் சேர்க்க வேண்டாம்.

---

3. பிசின் வகைகள் — எதைச் சேர்க்கலாம்?

இயற்கைப் பிசின் என்று பொதுவாக அழைக்கப்படும் பொருட்கள் அனைத்தும் ஒரே தன்மை கொண்டவை அல்ல.

• பாதாம் பிசின்: உணவுக்குப் பயன்படும், அடையாளம் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட வகையை மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.
• கோந்து கட்டீரா: உணவுத் தரம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டிருந்தால், நீரில் ஊறவைத்துப் பயன்படுத்தலாம்.
• வெந்தய விதை: நார்ச்சத்தைக் கூட்ட உதவும்; அதிக அளவில் சேர்க்க வேண்டாம்.

முக்கியம்: பிசின் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரம் அல்ல. உலர்ந்த பிசினைத் தூளாக்கிக் கலப்பதற்குப் பதிலாக, அந்தப் பிசினுக்கான உணவுப் பயன்பாட்டு வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். அடையாளம் தெரியாத மரப்பிசின்கள் அல்லது மூலிகைப் பிசின்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

---

4. தயாரிக்கும் முறை

படி 1: பச்சைப்பயறு, கொண்டைக்கடலை, கொள்ளு, உளுந்து ஆகியவற்றைத் தனித்தனியாகச் சுத்தம் செய்து நன்றாக உலர்த்தவும்.

படி 2: ஒவ்வொரு பருப்பையும் தனித்தனியாக மிதமான தீயில் நன்றாக வறுக்கவும். கருக விடக்கூடாது.

படி 3: சோயாபீனை முழுமையாக வேகவைக்கும் அளவுக்கு முறையாகச் சூடாக்க வேண்டும். பச்சை அல்லது போதிய அளவு வெப்பமூட்டப்படாத சோயாபீனைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

படி 4: பூசணி விதை, சூரியகாந்தி விதை, எள், ஆளி விதை ஆகியவற்றைத் தனித்தனியாக லேசாக வறுக்கவும்.

படி 5: அனைத்துப் பொருட்களையும் முழுமையாக ஆறவிட்டு, மிக்ஸியில் அரைக்கவும்.

படி 6: சலித்து, காற்றுப்புகாத உலர்ந்த பாத்திரத்தில் சேமிக்கவும்.

படி 7: முதலில் சிறிய அளவில் தயாரித்து, அதன் சுவை, செரிமானம் மற்றும் சேமிப்புத் தன்மையைப் பரிசோதிக்கவும்.

---

5. எப்படிச் சாப்பிடலாம்?

• முதலில் 20–30 கிராம் கலவையை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
• வெதுவெதுப்பான நீர் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத பாலுடன் கலந்து அருந்தலாம்.
• கஞ்சி, இட்லி மாவு அல்லது தோசை மாவிலும் சிறிதளவு சேர்க்கலாம்.
• சோயா, பருப்பு மற்றும் விதைகளுக்கு ஒவ்வாமை இருப்பவர்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

குறிப்பு: 30 கிராம் சத்துமாவில் எவ்வளவு புரதம் கிடைக்கும் என்பது பொருட்களின் விகிதம் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பொறுத்தது. இந்தக் கலவை தூய புரோட்டின் ஐசலேட் அல்ல; பருப்பு, விதைகள் மற்றும் கொழுப்புகளும் கலந்த உணவுப் பவுடர்.

---

6. நீரிழிவு உள்ளவர்கள் கவனிக்க வேண்டியது

நீரிழிவு உள்ளவர்கள் இந்தக் கலவையை உணவின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும்:

• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, வெல்லம், தேன் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• மாவின் மொத்தக் கார்போஹைட்ரேட் அளவையும் கணக்கில் கொள்ளவும்.
• சிறுநீரக நோய் அல்லது புரத உட்கொள்ளலுக்கான மருத்துவக் கட்டுப்பாடு இருப்பின் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.
• புரதச் சத்து அதிகரிப்பதற்காக மட்டும் அதிக அளவில் உட்கொள்ள வேண்டாம்.

 செரிக்கக்கூடிய புரோட்டின் பவுடர்

 

🌿 வாலைதாய் தாவர நல்லுணவு

சத்துமாவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பீடு (Nutrition Facts)

100 கிராம் சத்துமாவுக்கான தோராயமான ஊட்டச்சத்து அளவுகள்:

ஊட்டச்சத்து	அளவு
ஆற்றல் (Energy)	420–450 கிலோகலோரி
புரதம் (Protein)	22–26 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrate)	40–45 கிராம்
நார்ச்சத்து (Dietary Fibre)	10–12 கிராம்
மொத்தக் கொழுப்பு (Total Fat)	20–24 கிராம்
நல்ல கொழுப்பு (Unsaturated Fat)	16–18 கிராம்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat)	3–4 கிராம்
டிரான்ஸ் கொழுப்பு (Trans Fat)	< 0.1 கிராம்

தாதுச்சத்துகள் மற்றும் வைட்டமின்கள்

ஊட்டச்சத்து	அளவு / 100 கிராம்
கால்சியம் (Calcium)	150–200 மி.கி.
இரும்புச்சத்து (Iron)	6–8 மி.கி.
மக்னீசியம் (Magnesium)	120–150 மி.கி.
பொட்டாசியம் (Potassium)	500–600 மி.கி.
துத்தநாகம் (Zinc)	3–4 மி.கி.
வைட்டமின் B12	0 மைக்ரோகிராம்
வைட்டமின் E	2–3 மி.கி.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3)	1.5–2 கிராம்

25 கிராம் சத்துமாவில் கிடைக்கும் தோராயமான ஊட்டச்சத்துகள்

ஊட்டச்சத்து	அளவு
ஆற்றல்	105–113 கிலோகலோரி
புரதம்	5.5–6.5 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்	10–11.25 கிராம்
நார்ச்சத்து	2.5–3 கிராம்
மொத்தக் கொழுப்பு	5–6 கிராம்

முக்கியக் குறிப்பு:

• இவை தோராயமான மதிப்பீடுகள் மட்டுமே; உண்மையான ஊட்டச்சத்து அளவுகள் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களின் விகிதம் மற்றும் தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
• இந்தச் சத்துமா தனியாக வைட்டமின் B12 வழங்காது.
• நீரிழிவு உள்ளவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் அளவையும் கணக்கில் கொள்ள வேண்டும்.
• சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் புரதம் மற்றும் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி நிர்ணயிக்க வேண்டும்.

குறிப்பு: இந்தக் கலவையின் சரியான பொருள் விகிதங்களைக் கொண்டு ஊட்டச்சத்து கணக்கீடு செய்யாமல், மேலே உள்ள மதிப்புகளை உறுதிப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வக முடிவுகளாகக் குறிப்பிடக்கூடாது.